חשיבות השינה והשפעתה על בריאותנו

שינה כחלק מאורח חיים נכון

כאשר מדברים על אורח חיים בריא ותפקוד נכון, מדברים על תזונה, על שילוב פעילות גופנית בחיינו, ניהול נכון של המתחים שאנו חווים, אי אפשר שלא להזכיר את השינה וחשיבותה לבריאות מיטבית.

שינה איכותית נמצאה קשורה למדדי בריאות רבים:

לדוגמא שמירה על משקל תקין, יציבות מצב הרוח שלנו, מצב קוגנטיבי, השפעה על תהליכי הזדקנות של התאים, רמות סוכר בדם ואף על סוגי המזון שנבחר לאכול.

מה זו "שינה איכותית"?

ממוצע השינה המומלץ על פי ארגון השינה הוא 7-8 שעות שינה בלילה.

אולם, עם העלייה בגיל איכות השינה שלנו יורדת וזה מקצר את שלב השינה החשוב שמכונה "שלב .השינה העמוקה"

ישנם מצבים, שבהם נישן מספיק שעות שינה לכאורה אך עדיין לא נרוויח את הערך הרב של תיקון ואתחול תהליכים, כיוון ששלב השינה העמוקה התקצר משמעותית.

לשלב זה בשינה משויכים תהליכים משמעותיים של הפרשת הורמונים, תהליכים תוך תאיים של חידוש התא ומיקסום תפקודו, תקינות מערכת החיסון ועוד. הם משפיעים בסופו של דבר על כלל הגוף ויכולותיו הפיזיות והמנטליות.

כלומר, יש לדאוג למספיק שעות שינה, אך במקביל לדאוג לאיכות השינה ולעזור לגוף להאריך ככל שניתן את שלב השינה העמוקה הסופי, המחושב באופן סופי במשך לילה (שמורכב ממספר מחזורי שינה בתוכו).

כיצד ניתן להשפיע על איכות השינה ולשפרה?

ישנן מספר חזיתות שניתן להתייחס אליהן כאשר אנו מעוניינים לשפר את איכות השינה ולהשפיע לטובה על בריאותנו.

חשיפה לאור שמש - בעיקר בשעות בוקר מוקדמות בסמוך לשעת הקימה.

זה מעודד ייצור סרטונין (הורמון העירות) והוא מהווה אח"כ חומר מוצא לייצור מלטונין (הורמון השינה) בחלק השני של היום. החשיפה גם תורמת לאיפוס השעון הביולוגי שלנו.

סביבת השינה שלנו – יש לכבד אותה ולדאוג לתנאים נאותים שיאפשרו לנו שינה טובה. זה מתחיל במזרן ובכרית, תאורה נכונה (החשכה מלאה של החדר, כיוון שאור פוגע בהורמון השינה "מלטונין" ומפחית הפרשתו), טמפרטורה נוחה, שקט והרחקת גירויים חיצוניים כגון מסכים לסוגיהם, שגם פוגעים בהפרשת הורמוני לילה (אור כחול).

הכנה לשינה בשעות הערב – עמעום התאורה כדי לאפשר הפרשת מלטונין בכמות תקינה, הפסקת שתיית נוזלים בכמות גדולה בשעות הערב (כל נוזל שהוא), וזאת כדי למנוע התעוררות לשירותים במשך הלילה ועל ידי כך לגרום לקטיעת רצף מעגלי השינה.

פעילות גופנית, הנחשבת כמעוררת, אינה רצויה סמוך לשינה וכן שתיית קפאין וסוכר, שגם להם יש להם השפעה מעוררת.

השפעת תזונה על איכות השינה

תזמון שעות האכילה והפסקת אכילה: הפסקת אכילה כ-4 שעות לפחות לפני השינה, כדי לאפשר לגוף לסיים תהליכי עיכול, אשר מפריעים וגוזלים אנרגיה בזמן השינה. כשהגוף יהיה עסוק בתהליך עיכול הוא לא יתפנה לתהליכי התחדשות ותיקון, שאמורים להתרחש בזמן שינה.

מלטונין – הורמון השינה מיוצר מחומצה אמינית שנקראת טריפטופן.

הוספת מזונות עשירים בטריפטופן עשויה לעזור כדי להעלות את רמות של מלטונין באופן טבעי.

החומצה האמינית נמצאת מגוון רחב של מזונות כולל שיבולת שועל, דובדבנים, זרעי דלעת, שומשום, עוף, ביצים, דגים, מוצרי חלב, אגוזים, סויה ובוטנים.

*ניתן לקחת מלטונין כתוסף במקרים שיש אבחון רפואי של ייצור חסר בגוף.

הדבר נעשה בהתאמה של רופא ובמרשם בלבד. כתבה: נעמה טננבאום - נטורופתית 052-5021515